Jednoduchá relaxace zaměřená na dech

Jednou z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších relaxačních technik je práce s dechem. Zaměřením pozornosti na dech zaměstnáváme svoje myšlenky, přestáváme si všímat rušivých vjemů z okolí, dostáváme se do kontaktu se svým tělem tady a teď. Vnímání vlastního dechu nám pomáhá nejen, když se potřebujeme zklidnit před usnutím, využít ho můžeme i kdykoli během dne, pokud nás něco rozruší nebo se nám na něco špatně soustředí. Pojďme se podívat, jak takovou relaxaci vyzkoušet s dětmi.

Požádejte děti, ať si lehnou na záda a jednu ruku si položí na břicho, zhluboka se nadechnou a pozorují, jak se jejich břicho postupně zvětšuje a ruka stoupá nahoru a pak s výdechem pomalu klesá dolů. U malých dětí k tomu může dobře posloužit plyšový kamarád, kterého si položí na bříško místo ruky, a sledují jeho pohyb. Pro starší děti může být naopak zajímavé položit si ještě druhou ruku na hrudník a vnímat kromě pohybů břicha i to, jak se hruď s nádechem rozpíná a s výdechem stahuje.

Na začátku úplně postačí vyzkoušet jen pár hlubokých nádechů a výdechů. Až si děti na tento typ cvičení zvyknou, můžete pracovat s dechem o něco déle: například zkusit pozorovat, jaký je rozdíl mezi tím, když dýcháme zhluboka a když dýcháme přirozeně. Při přirozeném dýchání už pohyb rukou pravděpodobně nebude tak nápadný, možná bude těžké ho vůbec zaznamenat.
Pro někoho je vnímání vlastního dechu snadné, lepší je ale počítat s tím, že se jedná o dovednost, kterou je potřeba trénovat. Pokud by vám to bylo zpočátku dokonce nepříjemné, nenechte se odradit a postupujte po malých krůčcích. Zkuste třeba ze začátku sledovat jen dva nádechy a příště tři…

Už samotné pozorování dechu působí relaxačně. Uvolnění těla můžeme ale ještě podpořit tím, že prodloužíme svůj výdech. To se může hodit zejména tehdy, když jsou děti přetažené a nedaří se jim usnout. Nebo když je během dne potká nějaká napjatá, nepříjemná situace.

Jsme-li rozrušení, je celé naše tělo aktivizované, což se projevuje i na našem dechu. Dýcháme zpravidla mělce a rychle. Tím, že svůj výdech cíleně prodloužíme, dáváme tělu informaci, že se nám nic zlého neděje, a můžeme si dovolit se uvolnit. Výdech můžeme prodloužit jednoduše tím, že počítáme doby nádechu a výdechu. Nadechujeme na čtyři doby a vydechujeme na šest.

Pokud zkoušíte dechové cvičení s dětmi, tempo počítání jim přizpůsobte tak, aby pro ně bylo pohodlné. Variantou bez počítání je doprovázet dýchání pomalu pronášenými slovy: „na-de-chu-ji a-teď-vy-de-chu-ji“. Ještě přirozenějším způsobem, zvláště pro menší děti, může být hra na hada. Nádech vystřídá výdech doprovázený syčením. Syčte tak dlouho, jak jen to půjde. A nepatří-li hadi mezi vaše oblíbená zvířata, můžete s výdechem upozornit hračky v pokojíčku, že mají být potichu dlouhým: pssssssssssssssssssssssssssssssst. Prodloužený výdech opakujte několikrát po sobě, dokud děti nepocítí úlevu.

Zaměření na dech využíváme také v našich uspávankách, abychom dětem pomohli lépe se před spaním uvolnit. Jedna z nich vás dokonce celým dechovým cvičením provede. Nese název Nejlepší kamarád a je určena spíše starším dětem. Pro ty mladší se dobře hodí příběh o obláčku, který cestuje po obloze až za samotnou duhou. Sledování vlastního dechu je v něm dávkováno postupně tak, aby se na něj děti dokázaly lépe soustředit. Podívejte se i na další příběhy na dobrou noc, dechu se věnujeme snad v každém z nich. A nezapomeňte, že relaxační techniky nepřináší užitek pouze dětem. Trénujte vnímání vlastního dechu s nimi. Uvidíte, že se vám to vyplatí.

Chcete-li se dozvědět o relaxačních technikách více,  v následujícím článku si představíme způsob, jak relaxovat zaměřením pozornosti na naše vlastní tělo.