Jednoduchá relaxácia zameraná na dych

Jednou z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších relaxačných techník je práca s dychom. Zameraním pozornosti na dych zamestnávame naše myšlienky, prestávame si všímať rušivé vnemy z okolia, dostávame sa do kontaktu so svojím telom tu a teraz. Vnímanie vlastného dychu nám pomáha nielen vtedy, keď sa potrebujeme upokojiť pred spaním, ale môžeme ho využiť aj kedykoľvek v priebehu dňa, keď nás niečo rozruší alebo sa nám zle sústredí.

Poďme sa pozrieť, ako takúto relaxáciu vyskúšať s deťmi.

Poproste deti, aby si ľahli na chrbát a jednu ruku si položili na brucho. Nech sa zhlboka nadýchnu a pozorujú, ako sa ich brucho postupne zväčšuje a ruka stúpa nahor, a potom s výdychom pomaly klesá dolu. U malých detí k tomu môže dobre poslúžiť plyšový kamarát, ktorého si položia na bruško namiesto ruky, a sledujú jeho pohyb. Naopak, pre staršie deti môže byť zaujímavé položiť si ešte druhú ruku na hrudník a vnímať okrem pohybov brucha aj to, ako sa hruď s nádychom rozpína a s výdychom sťahuje.

Spočiatku úplne postačí vyskúšať iba zopár hlbokých nádychov a výdychov. Keď si deti na tento typ cvičenia zvyknú, môžete pracovať s dychom o niečo dlhšie. Napríklad: Skúste pozorovať, aký je rozdiel medzi tým, keď dýchame zhlboka a keď dýchame prirodzene. Pri prirodzenom dýchaní pohyb rúk už pravdepodobne nebude taký nápadný, možno bude ťažké ho vôbec zaznamenať.

Pre niekoho je vnímanie vlastného dychu jednoduché, lepšie je ale počítať s tým, že ide o schopnosť, ktorú je potrebné trénovať. Ak by vám to bolo sprvu dokonca nepríjemné, nenechajte sa odradiť a postupujte po malých krôčkoch. Zo začiatku sledujte povedzme len dva nádychy, nabudúce tri...

Už samotné pozorovanie dychu pôsobí na človeka relaxačne. Uvoľnenie tela môžeme ale ešte podporiť tým, že predĺžime náš výdych. To je vhodné najmä vtedy, keď sú deti preťažené a nedarí sa im zaspať. Alebo ak ich počas dňa postretne nejaká napätá, nepríjemná situácia.

Keď sme rozrušení, celé naše telo je aktivizované, čo sa prejavuje aj na našom dychu. Dýchame spravidla plytko a rýchlo. Tým, že náš výdych cielene predĺžime, dávame telu informáciu, že sa nám nič zlé nedeje a môžeme si dovoliť uvoľniť sa. Výdych môžeme predĺžiť jednoducho tak, že počítame doby nádychu a výdychu. Nadychujeme sa na štyri doby a vydychujeme na šesť.

Ak skúšate dychové cvičenie s deťmi, tempo počítania im prispôsobte tak, aby bolo pre ne pohodlné. Variantom bez počítania je sprevádzať dýchanie pomaly vyslovovanými slovami: „na-dy-chu-jem“ a „te-raz-vy-dy-chu-jem“. Ešte prirodzenejším spôsobom, zvlášť pre menšie deti, môže byť hra na hada. Nádych vystrieda výdych doprevádzaný syčaním. Syčte tak dlho, ako to len pôjde. A ak hady nepatria medzi vaše obľúbené zvieratá, môžete s výdychom upozorniť hračky v izbičke, že majú byť potichu, dlhým „psssssssssssssssssssssssssssssssssst“. Predĺžený výdych opakujte niekoľkokrát po sebe, až kým dieťa nepocíti úľavu.

Zameranie na dych využívame aj v našich uspávankách, aby sme deťom pomohli lepšie sa pred spaním uvoľniť. Jedna z nich vás dokonca celým dychovým cvičením prevedie. Nesie názov Najlepší kamarát a je určená skôr starším deťom. Pre tie mladšie sa pekne hodí príbeh o obláčiku, ktorý cestuje po oblohe až za samotnou dúhou. Sledovanie vlastného dychu je v ňom dávkované postupne, aby sa naň deti dokázali lepšie sústrediť. Pozrite sa i do ďalších príbehov na dobrú noc, dychu sa venujeme vari v každom z nich. A nezabudnite, že relaxačné techniky neprinášajú úžitok len deťom. Trénujte vnímanie vlastného dychu s nimi. Uvidíte, že sa vám to vyplatí.

A ak vás relaxačné techniky zaujali, v nasledujúcom článku vám predstavíme spôsob, ako relaxovať zameraním pozornosti na naše vlastné telo.